Cât mâncam are un impact major asupra greutății noastre. Toți înțelegem clar ideea asta. Ce ne spune în plus medicina este că și ce mâncăm si când mâncam ne determină în mod fundamental silueta și sănătatea. Sau lipsa lor... 

Când e bine să mâncam, tema acestui articol, e o întrebare relativ recentă. În trecut, normele sociale nu permiteau mâncatul oriunde și oricând. Mesele erau mese. Acum însă, nu e nimic ieșit din comun să mâncam tot timpul. Nu doar la masă, ci oriunde: în mașina, la cinema, la televizor, la calculator.

În plus, gustarea sau snack-urile au devenit o modă și un semn de parenting grijuliu. Nu cumva e asta e o problemă în sine? Pentru a răspunde vă propun să înțelegem cum funcționează organismul uman, din punct de vedere hormonal. 

 

De ce ne îngrășam? Rolul insulinei

Un studiu recent a demonstrat ca 75% dintre răspunsurile de a pierde în greutate, în cazurile de obezitate, sunt prezise de nivelul de insulină. Insulina este cea care provoacă obezitate. Hipotalamusul trimite în corp semnale hormonale care cer creșterea în greutate. Ne e foame și mâncam. Dacă reducem în mod intenționat aportul caloric, cheltuielile totale de energie vor scădea și rezultatul final va fi același: creșterea în greutate.  

Mai multe despre de ce nu e eficientă dieta cu scăderea aportului caloric, puteți citi aici:

Nivelul ridicat de insulină provoacă creșterea în greutate, iar nivelul insulinei este la rândul lui condiționat de alimentele pe care alegem să le consumăm. Trebuie, așadar, să fim atenți nu doar la cât consumăm, ci și la ce punem în farfurie. Motivul e simplu: nu toate alimentele au același efect asupra echilibrului hormonal al corpului nostru. Diferența între un măr și o banană sau între fulgi de ovăz neîndulciți și fulgi de porumb este enormă. Din acest motiv programele de nutriție bazate pe planuri personalizate de alimente, precum Metabolic Balance, au rezultate mult mai bune decât dietele nepersonalizate.

Pe lângă alegerea alimentelor, mai exista încă un mecanism prin care creste nivelul de insulină, unul dependent de timp și independent de regimul alimentar: rezistența la insulină.  Sindromul rezistenței la insulina se mai numește și sindrom metabolic, de care cu siguranță ați auzit cu toții.

La persoanele afectate de acest sindrom, pancreasul trebuie să producă o cantitate mai mare de insulină pentru a menține glicemia normală. Aceasta va duce la dislipidemie (trigliceride mărite), la creșterea tensiunii arteriale și obezitate.

Rezistența la insulină provoacă, la rândul ei, un nivel ridicat de insulină, astfel apărând un cerc vicios. Cu cât se desfășoară mai mult timp acest cerc vicios, cu atât devine mai gravă situația. Acesta este motivul pentru care obezitatea e dependentă de timp.

Cei care sunt prinși în acest cerc vicios timp de mulți ani, chiar decenii, vor dezvolta o rezistență foarte mare la insulină. Rezistența provoacă un nivel foarte ridicat de insulină, care este independent de regimul alimentar al persoanei. Chiar daca cel care vrea să slăbească, va vrea să își modifice regimul alimentar, rezistenta va face ca nivelul de insulină să rămână ridicat. Ceea ce va face ca greutatea-standard să rămână și ea ridicată.

Mai multe despre greutatea-standard puteți citi aici:

Obezitatea la vârsta de 16-17 ani are consecințe care ne vor urmării decenii în viitor. Cei care sunt grași, vor deveni mai grași. Cu cât am fost o perioada mai lungă supraponderali sau obezi, cu atât ne va fi mai greu sa scăpam de această afecțiune. Obezitatea se auto întreține.

Ce e important să reținem este că rezistența la insulină este favorizată de două componente: compoziția meselor și orele la care sunt luate acestea.

Așadar, contează enorm ce mâncam și când mâncam.

 

De ce trei mese fără gustări?

Un studiu făcut în America, pe mai mult de 60.000 de adulți și copii, a arat că în anul 1977 majoritatea mâncau 3 mese pe zi. În anul 2003 cei mai mulți mâncau de 5-6 ori pe zi. Acum suntem într-o permanentă stare de sațietate. Și ne mirăm că luăm în greutate.

Când mâncam, crește nivelul de insulină. Insulina depozitează glucoza ca și rezervă de energie sub formă de  glicogen în ficat. Excesul de glucoză, care nu mai poate fi depozitat în ficat, va fi transformat în grăsime și depus în organism. În perioadele de pauză dintre mese, când avem nevoie de energie, se inversează procesul. Mai întâi va fi consumat glicogenul depus în ficat, după care, dacă pauza dintre mese este suficient de mare, se va consuma din grăsimea depusă.

Daca noi vom lua diverse gustări, ronțăieli, între mese, vom menține un nivel ridicat de glucoza și insulină, ceea ce va împiedica consumarea grăsimilor din organism. Din contra, ficatul fiind ¨plin¨ (steatoză hepatică) se vor face în continuare depuneri de grăsime în organism.

Am ajuns să fim obsedați de ceea ce mâncam, am ajuns să mâncam alimente de care nu auzise nimeni în urmă cu 10 de ani: semințe de chia, acai, etc. Totul cu speranța că vom slabi. Însă am ignorat complet când ar trebui să mâncam.

În apariția obezității, numărul de mese s-a demonstrat că e de două ori mai important decât schimbarea regimului alimentar.

3 mituri despre gustări

Mâncatul frecvent controlează foamea.

Odată ce s-a decis că e bine sa ronțăim constant, am găsit tot felul de motive ca să justificam acest lucru. Studiile recente nu susțin deloc această idee.

Dacă mâncam frecvent, creștem ritmul metabolic.

Dacă mâncăm puțin de 5-6 ori pe zi, vom face ritmul metabolic să crească, însă va crește puțin. Dacă mâncăm mai mult, dar de 3 ori pe zi, ritmul metabolic va crește doar de 3 ori, însă va crește mai mult de fiecare dată. Deci, dacă mâncăm mai puțin și des, nu avem nici un avantaj metabolic.

Dacă mâncam mai des, împiedicam glucoza din sânge să scadă prea mult.

Exceptând cazurile în care aveți diabet, nivelul de zaharuri din sânge rămâne constant, fie că mâncați o dată pe zi, sau de șase ori pe zi. Organismul arde grăsimi pentru a avea energie, deci nivelul zahărului din sânge va rămâne constant datorită gluconeogenezei.

               

Concluzii

Faptul că nu conștientizam corect implicațiile negative ale numărului zilnic de mese este un mare pericol. În trecut se mâncau trei mese pe zi și obezitatea nu era o mare problemă. În 2020 mâncam 5-6 mese pe zi și acesta este unul dintre factorii favorizanți ai adevăratei epidemii de obezitate.

Primim multe sfaturi, cum ar fi ¨mâncați mai multe legume și fructe¨, un sfat foarte corect, însă acestea trebuie să înlocuiască alte alimente sau mâncăruri. Nu trebuie să fie în plus față de ceea ce mâncam. Să mănânci mai mult sau mai des pentru o greutate mai mică? Nu pare a fi ceva care sa funcționeze. Și...surpriză! Chiar nu funcționează.

Părinții cheltuiesc milioane de dolari pentru ca cei mici să aibă gustări de-a lungul întregii zile. Apoi se cheltuiesc milioane pentru combaterea obezității la copii. Alte milioane pentru combaterea obezității la adulți.

Dragi părinți, renunțarea la gustări e unul dintre cele mai sănătoase lucruri pe care le putem face pentru copiii noștri. Romania este pe un nefericit loc 2 în Europa la diabetul la copii. E timpul să ne reevaluăm obiceiurile! Iar pentru noi, părinții/ adulții, revenirea la tradiționalele 3 mese pe zi este prima măsură pentru un lifestyle sănătos, mai ales dacă suntem într-o categoria de risc medical.

 

Referințe:

1. Kong IC et al. Insulin resistance and inflammation predict kinetic body weight changes in response to dietary weight loss and maintenance in overweight and obese subjects by using a Bayesian network approach.

2. Tirosh A et al. Adolescent itrajectory and risk of diabetes verssus coronary disease.

3. Popkin BM, Duffey KJ. Does hunger and satiety drive eating anymore?

4. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8 week equi-energetic energy-restricted diet

5. Leidy JH et al. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men

6. Jason Fung, The obesity Code