Veganii și vegetarienii aleg să nu mănânce carne. Cu toate acestea, veganismul este mai strict și interzice, de asemenea, lactatele, ouăle, mierea și orice alte articole care provin din produse de origine animală, cum ar fi pielea și mătasea.

Atât veganismul, cât și vegetarianismul cresc în popularitate. Cu toate acestea, unii oameni pot găsi diferențele dintre aceste două diete puțin confuze, mai ales că există mai multe variații ale vegetarianismului.

În acest articol, explorăm asemănările și diferențele dintre veganism și vegetarianism. De asemenea, discutăm despre beneficiile pentru sănătate, care dietă este mai sănătoasă, precum și riscuri și considerații.

 

Ce este vegetarianismul?

Potrivit Societății Vegetariene, vegetarienii sunt oameni care nu mănâncă produsele sau subprodusele sacrificării animalelor.

 

Vegetarienii nu consumă:

  • carne, precum carnea de vită, porc și vânat
  • păsări de curte, cum ar fi pui, curcan și rață
  • pește și crustacee
  • insecte
  • cheag, și alte tipuri de proteine ​​animale
  • untura sau grăsimi care provin din sacrificarea animalelor

Cu toate acestea, mulți vegetarieni consumă produse secundare care nu implică sacrificarea animalelor. Acestea includ:

  • ouă
  • produse lactate, cum ar fi lapte, brânză și iaurt
  • miere

Vegetarienii consumă de obicei o serie de fructe, legume, nuci, semințe, cereale și leguminoase, precum și „înlocuitori de carne” care derivă din aceste tipuri de alimente.

Vegetarianismul este, în general, mai puțin strict decât veganismul, existând câteva variante bine-cunoscute ale dietei vegetariene. Amintesc:

Lacto-ovo-vegetarianii. Persoanele care urmează această dietă evită toate tipurile de carne și pește, dar consumă produse lactate și ouă.

Lacto-vegetarianii. Persoanele care urmează această dietă nu mănâncă carne, pește sau ouă, dar consumă produse lactate.

Ovo-vegetarianii. Persoanele care urmează această dietă nu mănâncă carne, pește sau produse lactate, dar consumă ouă.

Pescatarienii. Cei care urmează această dietă evită toate carnea, cu excepția peștelui și a altor tipuri de fructe de mare. Cu toate acestea, acest lucru nu îndeplinește definiția tradițională a vegetarianismului și mulți oameni se referă la dieta pescatariană ca fiind semi-vegetariană.

 

Ce este veganismul?

Veganismul este o formă mai strictă de vegetarianism. Veganii evită să consume sau să utilizeze orice produse sau subproduse de origine animală. Societatea Vegană definește veganismul ca „un mod de a trăi, care încearcă să excludă, pe cât posibil și practic, toate formele de exploatare și cruzime față de animale pentru hrană, îmbrăcăminte sau orice alt scop”.

Veganii evită strict consumul de alimente sau băuturi care conțin:

  • carne
  • păsări de curte
  • pești și crustacee
  • ouă
  • lactate
  • miere
  • insecte
  • cheag, gelatină și alte tipuri de proteine ​​animale
  • untura sau grăsimi care provin de la animale

Veganii stricți extind, de asemenea, aceste principii dincolo de dieta lor și vor încerca, acolo unde este posibil, să evite orice produs care implică direct sau indirect utilizarea animalelor de către om.

Aceste produse pot include:

  • bunuri din piele
  • lână
  • mătase
  • ceară de albine
  • săpunuri, lumânări și alte produse care conțin grăsimi animale, cum ar fi seu
  • produse din latex care conțin cazeină, care provine din proteinele din lapte
  • cosmetice sau alte produse pe care producătorii le testează pe animale

Mulți vegetarieni aplică, de asemenea, unele dintre aceste principii stilului lor de viață, de exemplu, evitând articole din piele și produse care implică testarea pe animale.

 

Diferența dintre deficiențele nutriționale vegane și vegetariene

În comparație cu omnivorii, veganii și vegetarienii necesită mai multă atenție și efort pentru a se asigura că toți nutrienții sunt în cantitățile necesare. Este mai ușor să devii deficient in vitamina B, fier, calciu și proteine​​.

Cu toate acestea, veganii vor avea un risc mult mai mare de a avea toate aceste deficiențe, în timp ce un vegetarian care planifică și echilibrează corect mesele va avea un risc mult mai mic de deficiențe în general.

Un studiu publicat în Nutrients în 2014 a constatat că veganii aveau în medie 738 miligrame de calciu pe zi, care este cu mult sub cele 1.000 de miligrame pe zi recomandate de Institutele Naționale de Sănătate. De fapt, a fost cel mai scăzut nivel de aport zilnic de calciu al oricăror grupuri din studiu.

Semi-vegetarienii, pe de altă parte, au consumat cel mai mult calciu la aproximativ 1470 de miligrame pe zi. Semi-vegetarienii din studiu au fost cei care au mâncat carne și pește o dată pe săptămână sau mai puțin.

Într-un alt studiu, publicat în 2010 în European Journal of Clinical Nutrition, cercetătorii au descoperit că 52% dintre vegani erau deficienți în B12, comparativ cu doar 7% din vegetarieni.

Acestea fiind spuse, vegetarienii nu sunt întotdeauna mai sănătoși decât veganii. Totul depinde de ceea ce alegeți să mâncați, indiferent de dieta pe care o urmați.

Este prea dificil să spunem că un nutrient specific ar fi mai abundent în dietele vegetariene față de vegani.  Dacă vegetarienii mănâncă o mulțime de ouă și lactate, probabil că nu vor avea deficiențe. Cu toate acestea, dacă mănâncă ouă și lactate doar de 1-2 ori pe săptămână, pot avea la fel de multe deficiențe ca vegani, deoarece aceasta este diferența cheie între cele doua.

 

Care este mai sănătos?

Ambele diete oferă beneficii similare pentru sănătate și, în general, încurajează oamenii să mănânce alimente întregi mai bogate în antioxidanți și cu nutrienți.

Din punctul meu de vedere alimentația vegetariană corectă e mai sănătoasă decât cea vegană.

Deoarece, de exemplu, spre deosebire de vegani, lacto-vegetarienii obțin calciu, fosfor și vitamina D din produsele lactate.

Veganii sunt, de asemenea, expuși riscului unui deficit esențial de acizi grași omega-3, în special în EPA și DHA, chiar dacă consumă surse vegetale de acești nutrienți. DHA este necesar pentru funcția și cunoașterea creierului și pentru a evita “ceața”  creierului, dificultăți de memorie și multe altele. Vegetarienii și pescatarienii pot obține EPA și DHA mai ușor din ouă și fructe de mare.

Potrivit unui studiu din 2019, Sursă de încredere, adulții din Argentina care s-au identificat ca vegani au aderat mai strâns la un stil de viață vegan sănătos decât vegetarienii și nonvegetarienii.

 

Autorii au definit un stil de viață vegan sănătos ca:

  • consumând un aliment întreg, dieta pe bază de plante
  • exerciții fizice zilnice
  • bând mai mult de opt pahare de apă pe zi
  • expunerea regulată la soare

Deci starea de bine, nu avea neapărată legătură cu alimentația fără produse animale..

Cu atât mai mult, urmarea unei diete pe bază de plante nu garantează o sănătate mai bună. Este încă posibil pentru vegetarieni și vegani să ducă stiluri de viață nesănătoase sau să mănânce alimente ultraprocesate și chiar și junk food.

 

Riscuri și considerații

Potrivit autorilor unui articol din Journal of the American Dietetic Association (actualul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics), dietele vegetariene și vegane planificate cu atenție sunt „sănătoase, adecvate din punct de vedere nutrițional și pot oferi beneficii pentru sănătate în prevenirea și tratamentul anumitor boli. ” Cu toate acestea, este important ca vegetarienii și veganii să se asigure că mănâncă o dietă echilibrată și sănătoasă care să îndeplinească toate cerințele lor nutriționale.

De exemplu, alimentele pe bază de plante nu conțin în mod natural vitamina B-12, care este un mineral esențial care susține sistemul nervos și sănătatea cardiovasculară. Veganii și vegetarienii pot obține vitamina B-12 din alimente îmbogățite, cum ar fi cerealele pentru micul dejun și unele tipuri de „lapte” pe bază de plante.

Vegetarienii și veganii pot lua, de asemenea, suplimente de vitamina B-12, la recomandarea medicului.

Potrivit unui studiu din 2017 din Elveția, este posibil ca unii vegetarieni să nu obțină suficientă vitamină B-6 și niacină din dietele lor, în timp ce veganii pot avea un risc mai mare de deficit de zinc și omega-3 decât cei care mănâncă unele produse de origine animală.

După cum am menționat mai sus, consumul unei diete pe bază de plante nu garantează o sănătate bună.

Un studiu amplu din 2017, sursă de încredere, a constatat că dietele pe bază de plante constând în alimente nesănătoase pot crește riscul unei boli coronariene ale unei persoane.

Exemple de alimente vegetale nesănătoase includ:

  • cartofi prăjiți
  • băuturi îndulcite
  • cereale rafinate
  • bomboane
  • gustări procesate sau preambalate
  • multe tipuri de lapte vegetal cu multe substanțe chimice pe etichetă  
  • anumite tipuri de produse substitut de carne ultraprocesate cu mulți îndulcitori și substanțe chimice

O alimentație bazată pe asemenea produse din plante are ca rezultat un aport prea mic de fibre și micronutrienți și un aport crescut de zahăr sau îndulcitori și ingrediente procesate. Riscul medical asociat sunt creșterea în greutate și diversele tipuri de boli metabolice. La fel ca omnivorii, vegetarienii trebuie să evite alimentația ultraprocesată și să opteze pentru cât mai multe alimente integrale, naturale.

Ca orice tip de alimentație, veganismul și vegetariasmul presupun discernământ în alegerea produselor pe care le punem cumpărăm și le punem pe farfurie. Studiile și practica medicală arată ca dieta de tip lacto-ovo-vegetarian este mai ușor de susținut pe termen lung fără riscul unor deficiențe și dezechilibre comparativ cu cea vegană.

 

Surse bibliografice: