Ce să alegem: fructele întregi, smoothie-ul sau sucul natural de fructe?
Mecanismele obezitatii reduse prin aport de fructe
S-a studiat mult efectul pozitiv asupra sănătății, al consumului de fructe. Se crede că se datorează mecanismelor multiple, dintre care unele sunt:
Sațietatea
Când este aport de fruct întreg, crește sațietatea și se eliberează mai lent zahărul în fluxul sanguin, ceea ce duce la scăderea frecvenței și a volumului consumului de alimente. Sațietatea este un proces mediat biochimic care implică secreția și legarea diferitelor peptide care acționează că semnale, eliberate din intestin și din alte organe că răspuns la aportul de alimente. La rândul său, aceasta reglează foamea și apetitul.
Conținutul de fibre
Fructele întregi au un conținut mare de fibre solubile. Fibrele produc senzația de sațietate și previn pofta ulterioară asociată cu foamea.
Încetinirea procesului de digestie a alimentelor înseamnă că produsele digestiei (carbohidrați, grăsimi și proteine) sunt puse la dispoziția organismului într-un ritm mult mai lent. Receptorii pentru produsele de digestie sunt astfel ținuți în contact cu substraturile lor (acizi grași, aminoacizi și zaharuri) pentru o perioadă mult mai lungă, ceea ce duce la reducerea prelungită a senzației de foame.
Efecte antioxidante
De asemenea, s-a demonstrat că fructele întregi cresc disponibilitatea fitochimicelor, care au o activitate antioxidantă puternică și pot inhibă producția de grăsimi.
Managementul greutății
Acțiunile anti-obezitate ale aportului de fructe au fost confirmate în diferite tipuri de studii intervenționale și s-a demonstrat că apar cu fructe și sucuri de fructe pure. Deoarece astfel de studii au fost efectuate pe indivizi obezi sau supraponderali și au durat perioade scurte de timp, cum ar fi câteva luni, efectele pozitive asupra indicelui de masă corporală (IMC), greutății corporale și circumferința taliei au crescut semnificația în lumina intervențiilor relativ modeste. și natura pe termen scurt a acestor modificări dietetice.
Cu toate acestea, acest lucru a fost contrazis de unele studii, care au găsit o corelație între riscul de obezitate și aportul crescut de fructe. Zaharurile simple din mai multe tipuri de sucuri de fructe sunt abundente și cresc aportul total de energie atunci când un astfel de suc este consumat în mod regulat pe o perioadă lungă de timp. Alegerea unor astfel de fructe în exces este astfel uneori legată de creșterea în greutate.
Sucul de fructe versus fructele întregi
Într-un studiu s-a demonstrat că, consumul crescut de suc de fructe la începutul vieții a dus la un risc mai mare de obezitate și la o înălțime mai mică a adulților. Acest lucru a fost confirmat din nou într-un alt studiu, în care fructele au fost adăugate la o dietă completă în calorii în loc să se substituie cu alte surse de zahăr și, prin urmare, din nou, au dus la creșterea în greutate.
Alte studii au clarificat că, creșterea masei de grăsime este legată doar de consumul regulat de suc de fructe, indiferent dacă este de casă sau produs în comerț, iar sucul a crescut greutatea la copiii care erau deja supraponderali sau obezi.
Lipsa de fibre
S-a constat că lipsesc fibrele în sucul pur de fructe, chiar dacă majoritatea celorlalte fitochimice benefice sunt prezente în mai mult sau mai puțîn aceleași proporții că fructele întregi. Sucul de fructe produs comercial nu are fibre și, prin urmare, nu produce o senzație prelungită de sațietate pentru mult timp, crescând mai degrabă senzația de foame și crescând aportul total de alimente.
Zahăr adăugat
Sucul de fructe comercial, este foarte posibil să conțină zahăr adăugat pentru conservare și îmbunătățirea gustului, ceea ce contribuie din nou la riscul obezității.
Absorbție rapidă
Fluidele sunt capabile să treacă în intestin mult mai repede decât solidele corespunzătoare și astfel sunt absorbite mai rapid. Astfel, sucul de fructe determină creșterea nivelului de glucoză din sânge și a nivelului de insulină mai rapid și mai mult decât în întregul fruct. Acest lucru explică modul în care sucul de fructe crește riscul de diabet de tip 2 și implicit obezitatea cu riscurile de boli asociate, spre deosebire de riscul redus al fructelor întregi.
Indexul glicemic
Un studiu al asistenților medicali și un studiul de urmărire al profesioniștilor din domeniul sănătății au arătat că, consumul de fructe a adăugat doar o zecime din încărcarea glicemică totală în dietă. Dintre fructe, bananele întregi, merele și strugurii au contribuit cu aproximativ 3-4%, 2% și, respectiv, 1%.
Cu toate acestea, acest lucru nu s-a aplicat și în cazul sucurilor de fructe. O portocală întreagă a contribuit cu o încărcătură glicemică pe porție de 6,2, comparativ cu 13,4 pentru sucul de portocale; între timp, portocala fruct întreg conținea 3,1 g fibre pe porție, în timp ce sucul avea 0,5 g doar pe porție.
Mulți cercetători au evidențiat astfel relația dintre sucul de fructe și IMC, dar fructele întregi sunt asociate cu obezitatea doar în foarte puține studii, în special legate de aportul alimentar excesiv caloric.
Smoothie-ul
O ceașcă de fructe amestecate poate părea o modalitate foarte sănătoasă de a iți începe ziua și, cu siguranță, are unele avantaje autentice față de alimentele procesate că și opțiune pentru micul dejun, fiind mai puțin dense și cu mai mulți nutrienți. Dar smoothie-urile nu au de fapt un impact așa pozitiv asupra sănătatii cum deseori se crede.
Fructele amestecate nu sunt echivalente din punct de vedere nutrițional cu aceleași fructe lăsate întregi. Deși, desigur, unele proprietăți rămân prezente, inclusiv fibrele solubile, amestecul poate descompune fibrele insolubile.
Motivul pentru care recomand, de obicei, să se consume legume și fructe întregi, mai degrabă decât să fie băute, este că părțile fibroase și celuloase conțîn substanțe nutritive valoroase și, de asemenea, pentru că ajuta la umplerea stomacului.
Fibrele solubile și insolubile sunt cruciale pentru procesul digestiv - asigură că digerăm și absorbim nutrienții și zaharurile încet, evitând o creștere rapidă a zaharurilor din sânge. De asemenea, ele adaugă volum în scaun și ne ajută să menținem sistemul gastro-intestinal în mișcare în mod regulat. Când vine vorba de micul dejun, vrem să ne asigurăm că este bogat în fibre și în proteine pentru a ne menține sătui pentru restul dimineții,
Conținutul de proteine al unui smoothie poate fi sporit cu unele proteine, însă dacă acest lucru nu se întâmplă, lipsa de proteine și fibre combinate ar putea duce la senzație de foame înainte de prânz. Trebuie remarcat faptul că este nevoie de mai multe cercetări cu privire la modul în care corpul digeră fibrele insolubile odată ce sunt defalcate în această formă. Unii experți sunt de acord că amestecul reduce conținutul de fibre, în timp ce alții sunt sceptici. Mai mult nu este întotdeauna mai bun, chiar și atunci când vine vorba de alimente în general sănătoase, cum ar fi fructele și legumele.
Conform estimărilor, smoothie-ul mediu dintr-un magazin specializat poate folosi de până la de șase ori porția recomandată de fructe. Când combinăm aceste alimente într-un smoothie, devine destul de ușor să bem o cantitate mult mai mare de calorii și zahăr (doar din alimentele în sine), decât atunci când mâncăm alimente întregi.
Acest volum, combinat cu factorul de sățietate pe care îl pierdem din fibra care a fost distrusă, înseamnă că smoothie-urile facilitează exagerarea cu aportul de calorii și de zahăr. Atât smoothie-urile cumpărate din magazin, cât și cele de casă ar putea include și zaharuri adăugate, cum ar fi sub formă de sucuri de fructe pre-îndulcite sau iaurturi.
Concluzii
Fructele întregi
Când consumi un fruct întreg consumi și pielea și pulpa. Fiecare dintre aceste părți conține diferite seturi de nutrienți - cum ar fi fibrele și flavonoidele din piele și vitaminele și mineralele din carne și chiar mai multe fibre din pulpă. Este probabil că substanțele nutritive din fiecare componentă să interacționeze unele cu altele, sporind digestia și absorbția lor în organism.
Smoothie-urile
Dacă alegerile tale pentru un mic dejun rapid din mers sunt limitate, totuși, un smoothie ar putea să nu fie cea mai proastă alegere. Dacă nu poți întotdeauna să iei un mic dejun format din alimente sănătoase, combinarea acestora într-un smoothie bine rotunjit poate fi o opțiune - dacă se face într-un mod sănătos, poate fi mai bine decât să nu le consumi deloc. Iar smoothie-urile, sunt mai bune decât sucurile, care au și mai puține fibre. Însă ai grijă cât de des le consumi, cantitatea pe care o consumi, conținutul de zahăr din ceea ce adăugi și zaharurile / ingredientele adăugate.
Sucul de fructe
La sucul de fructe, pielea și pulpa fructelor sunt adesea îndepărtate, ceea ce reduce numărul de nutrienți și lasă o sursă mult mai concentrată de zahăr. Această sursă concentrată de zahăr are că rezultat creșteri rapide ale glicemiei și, prin urmare, ale nivelurilor de insulină din sânge, care pot fi dăunătoare sănătății și pot crește riscul de diabet În plus, unele sucuri conțin zahăr și / sau îndulcitori adăugați, deci trebuie întotdeauna să verifici etichetele.
Sucul de fructe este bine să fie ocazional, atâta timp cât este 100% suc (fără adaos de zahăr) și nu mai mult de aproximativ un pahar de suc pe zi.
Dacă ești un băutor mare de băuturi răcoritoare și carbogazoase, totuși, trecerea la suc proaspăt este încă o opțiune mai bună, deoarece conține vitamine și minerale suplimentare care nu se găsesc în caloriile goale ale altor băuturi răcoritoare.
Copiii sub 5 ani nu au nevoie de suc de fructe sub nicio formă. Laptele și apa sunt singurele surse de lichid prietenoase cu dinții și acestea ar trebui să fie încurajate. Cu toate acestea, dacă decizi să-i dai copilului suc, ar trebui să fie: 100% suc, diluat cu apă, doar un pahar și oferit numai la masă.
Bibliografie:
https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1002279
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084020/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5341573/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5291486/
https://www.bmj.com/content/347/bmj.f5001
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2664987/